Sigarayı nasıl bırakacağınıza dair ipuçları

Herkes uzun zamandır sigara içmenin tehlikeleri hakkında bilgi sahibidir, ancak bu milyonlarca insanın sigara almaya ve kendilerini ortaya çıkarmaya ve bu alışkanlığın taşıdığı riskleri çevrelemesini engellemez. Bu, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin ortadan kaldırılabilen ve böylece yaşam beklentisini etkileyebilecek tek nedeni olmasına rağmen. Sonuç olarak, pasif sigara içmekten muzdarip 5 milyondan fazla sigara içen ve yaklaşık 600 bin dünyada ölmektedir. Bu doğal afetlerden ve savaşlardan daha fazlasıdır.

İstatistiklere göre, her gün 17 yaşında sigara içmeye başlarlar. Daha fazla erkek nikotin bağımlılığından muzdariptir ve aile üyeleri, çevre ve düşük eğitim seviyesi alışkanlığın oluşumuna katkıda bulunur. Uluslararası hastalık sınıflandırmasına (ICD-10) göre, sigara içmek psikoaktif maddelerin kullanımı ile ilişkili davranışsal bozuklukları ifade eder.

Seçmek için hangi yetenekli yöntemi

Sigarayı bırakmak isteyenler için çeşitli yardım seçenekleri vardır. Bunlar farmakolojik ve psikolojik etki yöntemleridir. Yüksek motivasyon ve destek ile bunu kendiniz yapabilirsiniz, ancak çok hoş olmayan bir dönem, SO -Constrice iptal sendromu hayatta kalmanız gerektiği gerçeğine hazırlıklı olmanız gerekir. Son sigaradan 3-4 saat sonra, güçlü bir duman arzusu ortaya çıkabilir, daha sonra zayıflık, rahatsızlık, uykusuzluk, baş ağrısı, sinirlilik ve bozulmuş dikkat konsantrasyonu bozulabilir. Bununla birlikte, 2-3 hafta sonra, bu semptomlar yavaş yavaş kayboluyor ve normal yaşama döneceksiniz. Ne yazık ki, sigara içenlerin sadece% 4-7'si sigara ile ayrılabilir ve sadece irade üzerine dayanabilir.

Daha güçlü bir bağımlılık ile ilaç - nikotin ikameleri kullanmak mümkündür. Yardımları ile vücuttaki nikotin konsantrasyonu yavaş yavaş azalır, eksikliği daha az hissedilir ve reddetme uzar.

Bu araçlar şunları içerir:

• Nikotin içeren bir sakız,
• inhaler,
• LEDES,
• Nazal sprey,
• yama.

Nikotini reddetmeye hazırsanız, bunu hemen yapmanız gerekir, ancak bu etkinliğe iyice hazırlanın. Bu, aşağıdaki ipuçlarına yardımcı olacaktır.

Kendinizi sigarayı nasıl bırakacağınıza dair 16 ipucu

1. Tarihi belirleyin ve sigara içmek için bir plan yapın. Tarih seçimi önemli bir adımdır. Öngörülebilir bir gelecekte olmalı, böylece onu hatırlamanız ve düşünmek için zaman vardı, ancak aynı zamanda motivasyon ve kararlılığı kaybetmemeniz için yeterince yakın. Örneğin, 7-10 veya 21 gün sonra olabilir. Bu günü arkadaşlarınıza, sevdiklerinize söyleyin veya birlikte yapması için birini arayın. Böylece ek desteğe ve teşvike sahip olacaksınız.
2. Size daha fazla uygun bir yöntem seçin. Terapistinize veya aile doktorunuza danışabilir veya bir psikologa danışabilirsiniz. Aileye bunu onlar için yaptığınızı da açıklayın, böylece durumunuzu anlarlar ve iptal sendromundan kurtulmaya yardımcı olurlar. Belki de en iyi sonuç için, aynı anda birkaç yol kullanmanız gerekecektir.
3. Gerçek hedefler belirleyin. Sigara veya bir yıl olmadan bir hafta veya bir ay olsun. Bunu başarabilmeniz ve devam edebilmeniz önemlidir.
4. Size sigara içmeyi hatırlatabilecek her şeyden kurtulun: onlardan sigara ve boş paketler, evde ve arabadaki kül tablaları, çakmaklar, tüpler ve diğer şeyler.
5. Hala sigara içen aileden ve arkadaşlardan, bunu etrafınızda yapmamalarını ve görülebilecekleri sigaraları bırakmamalarını isteyin.
6. Belki de ağzınızda tutmaya alışık olduğunuz bir sigara için kullanışlı ikame olacaksınız: şekersiz sakız, havuç çubukları, kürdan ..
7. Sigarayı bırakmaya çalışırken size neyin yardımcı olduğunu ve neyin olmadığını unutmayın.
8. Sigara içmenin reddedildiği gün, kendinize “dur” demelisiniz - tek bir puf değil.
9. Kendinizi diğer aktivitelerle rahatsız edin: spor, yürüyüş, hobiler, özellikle kötü bir alışkanlık ile zayıf birleştirilenler (örneğin, havuza gitmek).
10. Stres, toplantılar ve genellikle sizi sigara içmeye teşvik eden diğer durumlardan kaçınmaya çalışın.
11. Her zamanki günlük rutinde değişiklik yapın: Çalışma rotasını değiştirin, kahve yerine çay iç, kahvaltıda yumurta değil, süzme peynir.
12. Daha fazla su iç. Sigara içmek istediğinizde, bunu küçük yudumlarda yapabilirsiniz, nefesinizi tutabilirsiniz.
13. Keskin bir sigara içme arzusu hissettiğinizde, derin nefes almayı deneyin: burnunuzdan yavaşça nefes almanız, ağzınızdan nefes almanız, akciğerlerin nasıl temiz hava ile doldurulduğunu hayal etmeniz gerekir.
14. Stresi hafifletmenin ve rahatlamanın yeni bir yolunu bulun - Masaj, Sauna, hoş bir şirkette yeni bir film.
15. Reddi özel yollarla güçlendirmeye karar verirseniz, bunları ilk günden almaya başlayın. Resepsiyon şemasını takip edin.
16. Hedef elde edildiğinde, bize bunu anlatın ve nikotinden özgürlüğünüzü kutlayın.

Sigarayı bırakmak ve daha iyi olmamak isteyenler, ipuçları böyle olabilir: doğru beslenmeye veya normalden daha hafif, diyet ve mümkün olduğunca hareket et. Çiğ veya haşlanmış, kırmızı et yerine balık ve kümes hayvanları, hayvanlar yerine bitkisel yağların kullanılması, pusula ve tatlıların kısıtlanması diyetin hafifletilmesine yardımcı olacaktır.

Sadece sağlığınızla ilgilenebilirsiniz. Bağımlılıktan kurtulmak için herhangi bir fırsatı kullanın.

Neden sigarayı bırak

Çoğu zaman, en çok teşvik, tütün içmenin kontrendike olduğu hastalıktır: miyokard enfarktüsü, hipertansiyon, inme, bronşın kronik hastalıkları ve pulmoner sistem.

Sigara içmenin bir sonucu olarak, neredeyse tüm organların ve sistemlerin hastalıkları gelişir. Uzmanlara göre, sonuç kalite yaşam süresinde 15 yıl azalmaktadır.

Nicotin'i sonsuza dek terk etme kararınızı güçlendirmek için, bu kötü alışkanlığı terk ettikten sonra sizinle ortaya çıkacak değişiklikler hakkında birkaç gerçek var:

• 20 dakika içinde kalp kasılmalarının sıklığı normalleştirilir ve kan basıncı azalır.
• 12 saat içinde, kandaki karbon monoksit seviyesi normale düşer. Bu, hemoglobini işten kapatan karboksigemoglobin seviyesinin kanda büyümeyi bırakacağı ve kırmızı kan hücrelerinin normal olarak organlara ve dokulara oksijen verebileceği anlamına gelir.
• 2-12 hafta sonra kan dolaşımı iyileşir ve akciğerlerin fonksiyonu artar.
• 1-9 ay sonra öksürük ve nefes darlığı daha az endişe vericidir.
• 1 yıl sonra, koroner kalp hastalığı (IBS) geliştirme olasılığı, sigara içenlerin yaklaşık yarısı kadardır.
• 5-15 yıl sonra, IBS'den ölüm riski yarıya indirilir ve inme olasılığı, akıllı olmayanlarla aynı değerlere indirgenir.
• 10 yıl boyunca, akciğer kanseri gelişimi tehlikesi sigara içenlerin yaklaşık yarısı kadardır ve oral kanser, boğaz, özofagus, mesane, serviks ve pankreas geliştirme riski önemli ölçüde azalır.

Neden bırakmak istediğinizi düşünün. Ve şu nedenleri yazın: Hastalıktan korkuyorsunuz, zaten hastasınız, sevdiklerinizle ilgilenmek, çocuklara iyi bir örnek vermek veya 15 yıl daha fazla tam bir yaşam yaşamak istiyorsunuz.

Tütün ve nikotin hakkında bilinenler

Yaklaşık tahminlere göre, tütün yaklaşık 7000 kimyasal içerir. Bunlardan 60'ı kanıtlanmış veya iddia edilen kanserojenler, yani hücrelerde mutasyonlara neden olabilecek ve tümör hastalıklarının gelişmesine yol açabilecek maddelerdir. Başka bir 250 madde vücudumuzun çeşitli hücrelerine zarar verme yeteneğine sahiptir.

Sigaralar çevreye birleştirildiğinde, birçok toksik maddeler dumanın kenarına girer (yakınlarda olanlar onu solumak zorunda kalır), parçacıklar ana olandan çok daha küçüktür (sigara doğrudan solunur), bu nedenle solunum sistemini daha derin ve büyük miktarlarda nüfuz ederler.

Nikotin, ilaca benzeyen bağımlılığa neden olur. Bir kişinin davranışını ve motivasyonunu etkileyen dopamin ve diğer beyin reseptörleri üzerinde etki eder, füme her sigaranın “pozitif” etkisini tekrarlamaya ve düzeltmeye teşvik eder. Nikotinin tuhaflığı,% 25'inin kan dolaşımına düşmesidir ve 15 saniyeden sonra, intravenöz ilaçların girişiyle hızla eşit olan beyinde bulur. Aynı zamanda, vücutta çok hızlı bir şekilde parçalanır, bu nedenle yaklaşık 2 saat sonra yeni bir “doz” gerekmektedir.

Sigara içicinin sigara içme sırasında sakin hissetmesine rağmen, durum tam tersidir. Nikotin adrenalin ve kortizol üretimini uyarır. Stresli durumlarda bir kişinin reaksiyonundan sorumlu olan bu hormonlardır. Vücut, beynin nöronlarında opiat gibi davranan endorfinlerin salınmasıyla reaksiyona girer, o zaman sakinleştirdiği bir kişiye görünür.

Nikotin güçlü psikolojik ve fiziksel bağımlılığa neden olur, bu nedenle sadece bazılarını terk etmek mümkündür. Çoğu (anketlerin sonuçlarına göre%70'dir) sigara içenler bu kötü alışkanlığı terk etmeye hazırdır, ancak nasıl yeterli motivasyona veya desteğe sahip olmadıklarını bilmiyorlar. Ortalama olarak, bunu yapmak için en az üç girişimde bulunurlar.